降血脂吃什么食物最好（降血脂吃什么好）

本文将从水果、蔬菜、鱼类、谷物四个方面介绍具有明显降血脂作用的食物，并提供健康食谱。

1、增加膳食纤维的摄入

膳食纤维可以促进消化道中的胆盐和胆固醇排泄，减少它们在肠道被吸收并运送到体内。研究表明，每天额外摄取10克可溶性膳食纤维，可以将低密度脂蛋白胆固醇水平下降约5%。

对于缺乏膳食纤维的人群来说，建议多食用全麦面包、燕麦粥、玉米等杂粮，还可以多食用富含膳食纤维的蔬菜如芹菜、胡萝卜、豆角等。

以下是一周健康饮食计划：早餐可以选择全麦土司配上黄油和全麦小麦片，午餐可以加入多种蔬菜的沙拉配上富含omega-3脂肪酸的鲑鱼和黑米，晚餐可以选择烤鸡胸肉搭配混合杂粮。

2、推荐饮食中的谷物类食品

研究表明，在膳食中添加大豆异黄酮或摄取大豆相当于50g/天时，总胆固醇水平下降6%至8%，低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平也会有显著下降。而燕麦β-葡聚糖能增强免疫功能，同时还有一定程度的降血脂作用。

对于每周需要摄入足量优质碳水化合物的人来说，可以通过优选经过处理的非精制谷物和面包产品，如全麦面包和燕麦片等，因为这些食品可以提供更***的营养素，并且比精制谷物更健康。此外，具有特殊功效的超级食品也是不可忽视的选择，例如黑色谷物（黑糯米、黑莓、黑麦等）。

以下是一日健康饮食计划：早餐可以选择一个煮鸡蛋和全麦吐司搭配水果，午餐可以选择海鲜沙拉或烤三文鱼配上混合谷物米饭，晚餐可以享用燕麦粥并加入杏仁或其他坚果。

3、多吃富含Omega-3脂肪酸的鱼类

具有降低三酰甘油和胆固醇水平的omega-3脂肪酸包括ALA（α-亚麻酸）、EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）。这些脂肪酸有助于保持血管通畅，同时还能对心脑血管系统产生益处。建议每周至少摄取两次含omega-3脂肪酸丰富的鱼类。

对于不爱吃海鲜的人来说也可以通过其他方式摄入omega-3脂肪酸，例如添加核桃、大豆油和超级麻籽到自制的沙拉中。

以下是一周健康饮食计划：星期一可选海鲜汤配上菠菜和全麦面包，星期三可以享用维京鳕鱼搭配黑米煮成的稀饭或燕麦粥，星期五晚餐可以选择烤三文鱼或比目鱼并加入色拉油调味。

4、多吃水果蔬菜

富含纤维素和类黄酮的水果和蔬菜有助于降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平，并增加高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）水平。此外，这些食物还富含其他营养素，例如维生素C、维生素E和重要的抗氧化物质等，具备***和提升心脏健康等功能。

对于缺少新鲜水果蔬菜的人来说建议每天摄取5份以上的水果和蔬菜，尤其是深色蔬菜、所有浆果以及香蕉、苹果、猕猴桃和柑橘类水果。此外，每月至少保证2-3次进食含有丰富营养的绿叶蔬菜。

以下是一周健康饮食计划：早餐可以选择草莓香蕉奶昔并加入牛油果，午餐可以享用花菜汤配上全麦面包和火腿卷，晚餐可以选择西式炒牛肉或者虾仁捞拌生菜等以及土豆泥或其他淀粉类蔬菜搭配。

总结: 通过增加膳食纤维、推荐谷物类食品、多吃富含Omega-3脂肪酸的鱼类以及多吃水果蔬菜这四个方面，可以更好地降低血脂水平，减少心血管***发生率。同时建议在日常饮食中注意控制摄入量，并适当增加户外运动和锻炼时间，以达到***效果。