胸肌怎么练最快出轮廓（如何快速的练出胸肌的轮廓）

快速练出腹肌轮廓有一下几种方法: 1、多做杠铃推举(卧推)卧推中。杠铃重量、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响胸大肌训练效果。 杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁...，以下是对"胸肌怎么练最快出轮廓"的详细解答!

文章目录

• 1、如何快速的练出胸肌的轮廓
• 2、胸肌怎么练最快出轮廓 胸机最快的锻炼方法
• 3、怎么样才能快速练出胸肌

如何快速的练出胸肌的轮廓

快速练出腹肌轮廓有一下几种方法:

1、多做杠铃推举(卧推)卧推中。杠铃重量、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响胸大肌训练效果。

杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)，练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)，先宽握杠，再中握杠，后窄握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。

至于卧推举凳，倒斜卧推(200～300)与平卧推用短凳(300～450)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。

2、多做俯卧撑。做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。充分感受胸肌发力。

3、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼，没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。通常，平卧推重量应是练三头肌重量的3倍。

4、多做引体向上，缓缓的上拉下放，感受胸部发力，一组10个，每天5组。

注意事项:

1、在锻炼的时候一定要保护自身安全，不要造成肌肉拉伤。

2、加强锻炼的同时，补充充足的蛋白质更有利于胸肌的形成。

胸肌怎么练最快出轮廓 胸机最快的锻炼方法

5 吃健康的食物 这点对锻炼强壮胸肌轮廓十分重要。吃太多加工的碳水化合物及脂肪将使你过于疲劳，而无法进行锻炼。你最后也可能增长脂肪，而非肌肉。

1、吃由全谷类、蛋白质（肉类、鱼、鸡蛋、豆腐等）、水果、蔬菜及纤维组成的均衡食物。

2、避开甜饮和甜点、快餐、充满了硝酸盐和***的肉类以及咸味零食。

6 每天吃超过三餐 当你专注于肌肉生长时，身体需要许多能量。每天吃一般分量的三餐并不足够。多吃两餐，确保每顿饭的分量比普通分量更多。你可能实际上没有那么饿，但还是必须吃得更多。当你发现自己的胸肌越来越大时，将会对此结果感到非常满意。

1、在锻炼前一个小时左右吃一顿健康餐。摄取健康的碳水化合物，比如藜麦、豆类或糙米，再配上少许蛋白质。

2、锻炼后再次进食，帮助肌肉修复并变得更强壮。

7 喝大量水 你应每天喝8到10杯水，这不只能保持身体水分，也能帮助肌肉分解你所摄入的蛋白质。每次锻炼前后都需喝水。

8 服用补充剂 大肌肉增长通常需要补充剂的帮助。肌酸能复制身体产生的***酶，帮助促进肌肉生长及力量。根据所建议的剂量服用肌酸，证实能帮助肌肉增长得更大、更快。

怎么样才能快速练出胸肌

胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一,相对来说较好练.基本动作:

1.仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上,两手各执一只哑铃,双手上举,然后慢慢向身体两侧展开,就好象鸟儿在拍打翅膀飞行一般.(练六组,每组12-15次)

2.卧推平躺在宽凳上,双手紧握杠铃上举后,慢慢地放至乳头上方,然后用力上推,此动作应由两人合作,另一人做保护.(练六组,每组12-15次).

3俯卧撑为提高难度,可把脚部提高成45度角倾斜,在背部或颈部放置重物超负荷训练,使胸大肌完全拉伸.(练六组,每组12-15次)